نکات طلایی در کنترل چربی خون

آفتاب‌‌نیوز :

 در نتایج آزمایشات بیوشیمیایــی خون، شاخص‌هایی مثل کلستــرول کل، LDL کلستـــرول، HDL کلستــرول و تری گلیسیرید، تعیین‌کننده وضعیت چربی‌های خون هستند. کلسترول ماده‌ای مومی شکل و نرم است که هم در بدن انسان ساخته می‌شود و هم از طریق مواد غذایـــی با منشاء حیوانی دریافت می‌گردد و تامین مقدار متعادل آن برای سلامت بدن و عملکرد طبیعی مغز، ضروری است. ولی به خاطر داشته باشید که بالا رفتن سطح آن در خون (بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم/ دسی لیتر) خطر بروز بیماری‌های قلب و عروق را افزایش می‌دهد. تری‌گلیسیرید نیز، نوعی دیگر از چربی‌های خون است، که بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه می‌باشد.

نکته ۱: الگوی غذایی برای کنترل چربی‌های خون را بهبود دهید

 ۱- انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی کنترل نمایید. ۲- دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، اسید فولیک و سایر مواد مغذی را از برنامه غذایی روزانه افزایش دهید. برای این کار می‌توانید: به جای نان سفید (باگت، ساندویچی و …) از انـواع نان تهیه شده با غلات کامل و سبـوسدار (نان سنگک، نان گندم کامل، نان چاودار، نان جو و …) استفاده کنید. 

دفعات مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش داده و به جای آن برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با حبوبات یا سبزی مصرف نمایید (سبزی پلو، عدس پلو و…). از انواع سبزی تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزی خوردن، خوراک سبزیجات و پلوی مخلوط با سبزی، در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. در صورت امکان هر روز ۲ تا ۳ حبه سیر پخته یا خام میل کنید. در میان وعده‌های روزانه بیشتر از میوه‌های تازه (بخصوص سیب با پوست و گریپ فروت) و آب میوه خانگی استفاده کنید. ۳ تا ۴ بار در هفته، از غذا‌های حاوی حبوبات مثل خوراک حبوبات، آش، آبگوشت، پلوی مخلوط با حبوبات و … استفاده نمایید.

چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟

برای کنترل و درمان چربی خــون بالا، در برخی موارد، نیاز به دارو درمانــی است، ولی با این حال در هر زمان در کنار مصـرف دارو یا حتی برای پیشگیری از بیماری، توجه به دو رکـــن مهم، «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح شیوه زندگی»، از اهمیت بسزایی برخوردار است.

نکته ۲: دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول را کاهش دهید

 از انواع کم چربی یا بی چربی شیر، ماست و پنیر استفاده کنید. مصرف خامه، سرشیر، کره، روغن حیوانی و دنبه را محدود کنید. از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها (مثل بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، پفک، چیپس و…) کمتر استفاده کنید. تمام چربی گوشت، پوست و چربی مرغ را قبل از پخت کاملاً جدا کرده و آن‌ها را با روش‌هایی مثل آبپز، بخار پز یا کبابی کردن بپزید.

به جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده نمایید. به یاد داشته باشیم که سرخ کردن ماهی در مقدار زیاد روغن، مضر و خطرناک است. مصرف غذا‌های چرب، سرخ کرده، غذا‌های رستورانی و Fast food‌ها را جداً محدود نمایید. مصرف انواع فرآورده‌های گوشتی آماده مثل سوسیس، کالباس، همبرگر و … را محدود کنید. ذا‌هایی مثل کله و پاچه، سیرابی و شیردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنید. بیشتر از روغن زیتون و کانولا به مقدار متعادل به جای سایر انواع روغن در پخت غــــذا‌ها استفاده کنید. در برنامه غذایی روزانه از انواع مغز‌ها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، کنجد، مغز آفتابگردان و…) به مقدار متعادل و به شکل بی‌نمک استفاده کنید. هر روز ۲ تا ۳ عدد گردو میل کنید.

 نکته ۳: مصرف قند، شکر و محصولات قنادی را کاهش دهید 

 به جای قند و شکر از مقدار کمی خشکبار (کشمش، توت، خرما خشک و …) در روز استفاده کنید. مصرف انواع شیرینی (خشک و تر)، کیک، بیسکویت، کلوچه، آبنبات، شکلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شکر را تا حد امکان محدود کنید.

نکته ۴: شیوه زندگی خود را برای کنترل چربی‌های خون اصلاح کنید

 وزن اضافه خود را کاهش دهید. هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. ۲ تا ۳ روز در هفته، ساعاتی را به ورزش هوازی مورد علاقه‌تان (مثل شنا، والیبال، ایروبیک، کاراته و…) اختصاص دهید. از استعمال دخانیات جدا پرهیز نمایید (سیگار و قلیان) با تغذیه مناسب و ورزش، سایز دور شکم را کاهش دهید. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. در صورت ابتلا به دیابت، زیر نظر پزشک، میزان قند خون خود را کنترل نمایید. با خواب، استراحت کافی، آرامش و افکار مثبت از استرس و اضطراب دوری کنید.